El trabajo a realizar es el siguiente:
1. Buscar información sobre las 4 capacidades físicas básicas, indicando cuáles son, sus características, métodos de trabajo e importancia que tiene entrenarlas para el organismo.
2. Analiza cuáles de las 4 capacidades básicas crees que deberías mejorar. Razónalo.
3. Realiza un programa de entrenamiento para mejorarlas.
Mandármelo para el miércoles que viene a: itziar.garcia@etitudela.com
jueves, 25 de noviembre de 2010
PULSACIONES
Buenos días,
Mandarme las pulsaciones que tendríais que tener cada uno para trabajar al 60%, 70% y 80%.
Lo tendríais que tener de principio de curso, pero si lo habéis perdido la fórmula es:
((Fr máxima - Fr reposo) x Intensidad/100) + Fr reposo.
Un saludo!
Mandarme las pulsaciones que tendríais que tener cada uno para trabajar al 60%, 70% y 80%.
Lo tendríais que tener de principio de curso, pero si lo habéis perdido la fórmula es:
((Fr máxima - Fr reposo) x Intensidad/100) + Fr reposo.
Un saludo!
jueves, 21 de octubre de 2010
NACIMOS CANSADOS
En referencia al nombre que ha puesto David Luqui al blog "Nacimos cansados". He encontrado un artículo en la página consumer sobre como permanecer sentado aumenta el riesgo de mortalidad. Un estudio dice como "personas con un nivel alto de actividad física pueden registrar alto riesgo de muerte, si permanecen muchas horas sentadas".
Aqui os pongo el enlace.
Itziar
miércoles, 6 de octubre de 2010
TRABAJO SOBRE ESTIRAMIENTOS
Hola!!
Como os comenté en clase tenéis que realizar un vídeo entre tres personas en el que se tiene que grabar al menos un ejercicio de fuerza y dos estiramientos diferentes de los siguientes grupos musculares: trapecio, deltoides, pectoral, dorsal, biceps, triceps, abdominal, lumbar, cuadriceps, isquiotibial, glúteos, aductor, tibial y gemelos. En el vídeo tienen que aparecer las personas de clase, los tres integrantes del grupo.
El trabajo debe contar con una presentación de las personas integrantes en el grupo y decir bien claro cuál es el músculo que se va a exponer.
NOTA: en el caso del abdominal, será al revés, dos ejercicios de fuerza y uno de estiramiento, ya que es un grupo muscular que no se "suele" estirar, a no ser que se esté muy contraido.
Se enviará por email, en caso de no ser posible, se grabará en un dvd (podéis grabar varios trabajos en uno mismo).
La fecha limite de entrega del trabajo es el 28 de Octubre.
Como os comenté en clase tenéis que realizar un vídeo entre tres personas en el que se tiene que grabar al menos un ejercicio de fuerza y dos estiramientos diferentes de los siguientes grupos musculares: trapecio, deltoides, pectoral, dorsal, biceps, triceps, abdominal, lumbar, cuadriceps, isquiotibial, glúteos, aductor, tibial y gemelos. En el vídeo tienen que aparecer las personas de clase, los tres integrantes del grupo.
El trabajo debe contar con una presentación de las personas integrantes en el grupo y decir bien claro cuál es el músculo que se va a exponer.
NOTA: en el caso del abdominal, será al revés, dos ejercicios de fuerza y uno de estiramiento, ya que es un grupo muscular que no se "suele" estirar, a no ser que se esté muy contraido.
Se enviará por email, en caso de no ser posible, se grabará en un dvd (podéis grabar varios trabajos en uno mismo).
La fecha limite de entrega del trabajo es el 28 de Octubre.
lunes, 4 de octubre de 2010
viernes, 1 de octubre de 2010
jueves, 30 de septiembre de 2010
CORRECCIONES DE LOS TRABAJOS DE CALENTAMIENTO
De la actividad que realizamos el otro día por parejas sobre el calentamiento general y específico, los fallos que más se han dado son:
- Se escribe ISQUIOTIBIALES, no ESQUIOTIVIALES.
- La carrera continua y las articulaciones no se repiten en el calentamiento específico.
- En el calentamiento específico, no vale poner ejercicios con pelota y raqueta, sí pero ¿cuáles?
- En el calentamiento específico, los cambios de velocidad deben realizarse con el material específico de la disciplina deportiva.
- No se puede realizar un partidillo en el calentamiento específico!!! Estamos calentando!!!
- Se estiran todos grupos musculares, no sólo algunos!!!
Más o menos estos son unos de los fallos cometidos, si tenéis alguna duda comentármelo en clase!!
CALENTAMIENTO
1. CALENTAMIENTO: "Conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico que se realizan previamente a cualquier actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento". Carlos Álvarez del Villar.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento persigue estos objetivos:
1. Preparar al deportista física y fisiológicamente, por ejemplo evitando la fatiga prematura (deriva cardiorespiratoria). Esta se produce durante el calentamiento y no durante la actividad.
2. Preparar al deportista psicológicamente (concentración).
3. Evitar el riesgo de lesiones.
3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO:
Los objetivos anteriores se consiguen debido al efecto que se consigue sobre:
3.1. El APARATO CARDIOVASCULAR (corazón, arterias, venas): El aumento de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) hace que el corazón bombee la sangre con más velocidad, lo que hace que aumente el aporte de nutrientes y de oxígeno a los músculos. El aumento de la cantidad de sangre que debe ser transportada hace que se produzca una vasodilatación (aumento del tamaño de los vasos sanguíneos; arterias y venas).
3.2. El APARATO RESPIRATORIO aumenta la frecuencia respiratoria (nº de respiraciones por minuto) así como la amplitud respiratoria, el nivel de ventilación pulmonar y el intercambio gaseoso a nivel alveolar motivado por la necesidad de consumir oxígeno que tienen los músculos. Por tanto se respira más rápido, se respira más cantidad de aire en cada respiración y se abren más alveolos para realizar el intercambio entre el oxígeno que metemos y el anhídrido carbónico que tenemos que expulsar. Al introducirse más oxígeno, este pasa a la sangre en mayor cantidad para ser transportada a los músculos.
3.3. El SISTEMA MUSCULAR aumenta su temperatura por lo que disminuye su viscosidad intramuscular. Además, un músculo caliente está mejor preparado para producir energía para contraerse y también se relaja mejor.
3.4. EL SISTEMA ARTICULAR la movilización de las articulaciones hace que los elementos pasivos que las componen (ligamentos, huesos etc.) se predispongan para posteriores movimientos, a veces más bruscos de lo habitual, con lo que disminuye el riesgo de lesiones. Además disminuye la viscosidad del líquido intrarticular.
3.5. EL SISTEMA NERVIOSO: la repetición de un gesto hace que mejore la coordinación neuromuscular, es decir que las vías que recorre la orden del cerebro hasta el músculo trasmitan la información de una manera más fluida. (Este mismo proceso nos ocurre habitualmente cuando nos levantamos y nos encontramos un poquito más pesados y torpes hasta que nos coordinamos)
4. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Distinguimos básicamente dos tipos:
Calentamiento General: Es el que se realiza por medio de actividades o ejercicios que actúan sobre todo el organismo y fundamentalmente sobre los grandes grupos musculares, como por ejemplo la carrera, en la que interviene la musculatura del tren inferior además de producir efectos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Calentamiento específico: Consiste en la realización de ejercicios propios de cada especialidad deportiva que actúan sobre los músculos, articulaciones, etc. implicados en el mismo, fijando los gestos técnicos y mejorando la coordinación neuromuscular. Ejemplos: pases y tiros a canasta o a portería, conducciones, botes, lanzamientos de peso o jabalina, etc.
5. FASES DEL CALENTAMIENTO: Puesta en acción, movilidad articular y estiramientos.
Dentro del calentamiento general
a) Puesta en acción: movimientos activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo, la actividad enzimática y la temperatura corporal.
b) Movilidad articular.
c) Estiramiento de las principales masas musculares (importante los antagonistas).
Dentro del calentamiento específico
d) Ejercicios específicos orientados al contenido de la sesión o a la competición posterior: facilitar la coordinación neuromuscular y técnica de ejecución y asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos. No realizar esfuerzos intensos de más de 20” de duración.
e) Recuperación de la pequeña fatiga creada: etapa de concentración mental y relajación muscular. El intervalo de reposo tras el calentamiento debe posibilitar el mantenimiento de los beneficios logrados (5-10’). Es recomendable utilizar movimientos activos.
6. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
Desde un punto de vista metodológico deben de respetarse los siguientes principios:
a) Variación: diferentes ejercicios y actividades. Evitar la monotonía
b) Progresión: en cuanto a intensidad de realización.
c) Individualización: en los deportistas evolucionados, el calentamiento se adaptará a sus características concretas.
d) Especialización: adaptado a la modalidad deportiva.
7. METODOLOGÍA PARA UN BUEN CALENTAMIENTO
El calentamiento se debe realizar siempre antes de una actividad deportiva, aunque también es aconsejable realizarlo (de forma mínima) antes de una tarea que no sea un deporte, por ejemplo antes mover grandes pesos al cargar o descargar un camión.
A continuación tienes unas pautas para realizar un buen calentamiento, aunque cada actividad precisa de un calentamiento distinto y cada uno debe tener en cuenta cuáles son sus necesidades.
· Se deben movilizar todas las articulaciones, para lo cual resulta importante mantener un orden (ascendente o descendente) para que no se nos olvide ninguna. Incluimos en esta parte torsiones, giros, flexiones y extensiones.
· La carrera es muy válida para el calentamiento puesto que moviliza grandes grupos musculares (tren inferior) y eleva rápidamente las pulsaciones y el volumen respiratorio. Esta deberá ser progresiva. No se trata de hacer un ejercicio fatigante, hay que guardar energías para la actividad posterior.
· La expresión "romper a sudar" nos ayuda a reconocer que el cuerpo está preparado y que sus sistemas (respiratorio y cardiaco) funcionan correctamente.
· Se realizarán ejercicios para todos los grupos musculares, ejercitándolos de forma activa al principio y estirándolos después.
· La duración depende del nivel y la situación. Puede ir desde 5-10 minutos en una clase de Educación Física hasta 30 minutos o más en un deportista de nivel.
· Cuando la temperatura es baja hay que prestar especial atención al calentamiento, puesto que la aumenta viscosidad y además se produce una vasoconstricción para combatir al frío que limita el flujo sanguíneo.
· Las pulsaciones al final estarán en torno a las 110-120 p/m, aunque durante el calentamiento hayan superado esos valores.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento persigue estos objetivos:
1. Preparar al deportista física y fisiológicamente, por ejemplo evitando la fatiga prematura (deriva cardiorespiratoria). Esta se produce durante el calentamiento y no durante la actividad.
2. Preparar al deportista psicológicamente (concentración).
3. Evitar el riesgo de lesiones.
3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO:
Los objetivos anteriores se consiguen debido al efecto que se consigue sobre:
3.1. El APARATO CARDIOVASCULAR (corazón, arterias, venas): El aumento de la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) hace que el corazón bombee la sangre con más velocidad, lo que hace que aumente el aporte de nutrientes y de oxígeno a los músculos. El aumento de la cantidad de sangre que debe ser transportada hace que se produzca una vasodilatación (aumento del tamaño de los vasos sanguíneos; arterias y venas).
3.2. El APARATO RESPIRATORIO aumenta la frecuencia respiratoria (nº de respiraciones por minuto) así como la amplitud respiratoria, el nivel de ventilación pulmonar y el intercambio gaseoso a nivel alveolar motivado por la necesidad de consumir oxígeno que tienen los músculos. Por tanto se respira más rápido, se respira más cantidad de aire en cada respiración y se abren más alveolos para realizar el intercambio entre el oxígeno que metemos y el anhídrido carbónico que tenemos que expulsar. Al introducirse más oxígeno, este pasa a la sangre en mayor cantidad para ser transportada a los músculos.
3.3. El SISTEMA MUSCULAR aumenta su temperatura por lo que disminuye su viscosidad intramuscular. Además, un músculo caliente está mejor preparado para producir energía para contraerse y también se relaja mejor.
3.4. EL SISTEMA ARTICULAR la movilización de las articulaciones hace que los elementos pasivos que las componen (ligamentos, huesos etc.) se predispongan para posteriores movimientos, a veces más bruscos de lo habitual, con lo que disminuye el riesgo de lesiones. Además disminuye la viscosidad del líquido intrarticular.
3.5. EL SISTEMA NERVIOSO: la repetición de un gesto hace que mejore la coordinación neuromuscular, es decir que las vías que recorre la orden del cerebro hasta el músculo trasmitan la información de una manera más fluida. (Este mismo proceso nos ocurre habitualmente cuando nos levantamos y nos encontramos un poquito más pesados y torpes hasta que nos coordinamos)
4. TIPOS DE CALENTAMIENTO
Distinguimos básicamente dos tipos:
Calentamiento General: Es el que se realiza por medio de actividades o ejercicios que actúan sobre todo el organismo y fundamentalmente sobre los grandes grupos musculares, como por ejemplo la carrera, en la que interviene la musculatura del tren inferior además de producir efectos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Calentamiento específico: Consiste en la realización de ejercicios propios de cada especialidad deportiva que actúan sobre los músculos, articulaciones, etc. implicados en el mismo, fijando los gestos técnicos y mejorando la coordinación neuromuscular. Ejemplos: pases y tiros a canasta o a portería, conducciones, botes, lanzamientos de peso o jabalina, etc.
5. FASES DEL CALENTAMIENTO: Puesta en acción, movilidad articular y estiramientos.
Dentro del calentamiento general
a) Puesta en acción: movimientos activos de locomoción para incrementar el riego sanguíneo, la actividad enzimática y la temperatura corporal.
b) Movilidad articular.
c) Estiramiento de las principales masas musculares (importante los antagonistas).
Dentro del calentamiento específico
d) Ejercicios específicos orientados al contenido de la sesión o a la competición posterior: facilitar la coordinación neuromuscular y técnica de ejecución y asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos. No realizar esfuerzos intensos de más de 20” de duración.
e) Recuperación de la pequeña fatiga creada: etapa de concentración mental y relajación muscular. El intervalo de reposo tras el calentamiento debe posibilitar el mantenimiento de los beneficios logrados (5-10’). Es recomendable utilizar movimientos activos.
6. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
Desde un punto de vista metodológico deben de respetarse los siguientes principios:
a) Variación: diferentes ejercicios y actividades. Evitar la monotonía
b) Progresión: en cuanto a intensidad de realización.
c) Individualización: en los deportistas evolucionados, el calentamiento se adaptará a sus características concretas.
d) Especialización: adaptado a la modalidad deportiva.
7. METODOLOGÍA PARA UN BUEN CALENTAMIENTO
El calentamiento se debe realizar siempre antes de una actividad deportiva, aunque también es aconsejable realizarlo (de forma mínima) antes de una tarea que no sea un deporte, por ejemplo antes mover grandes pesos al cargar o descargar un camión.
A continuación tienes unas pautas para realizar un buen calentamiento, aunque cada actividad precisa de un calentamiento distinto y cada uno debe tener en cuenta cuáles son sus necesidades.
· Se deben movilizar todas las articulaciones, para lo cual resulta importante mantener un orden (ascendente o descendente) para que no se nos olvide ninguna. Incluimos en esta parte torsiones, giros, flexiones y extensiones.
· La carrera es muy válida para el calentamiento puesto que moviliza grandes grupos musculares (tren inferior) y eleva rápidamente las pulsaciones y el volumen respiratorio. Esta deberá ser progresiva. No se trata de hacer un ejercicio fatigante, hay que guardar energías para la actividad posterior.
· La expresión "romper a sudar" nos ayuda a reconocer que el cuerpo está preparado y que sus sistemas (respiratorio y cardiaco) funcionan correctamente.
· Se realizarán ejercicios para todos los grupos musculares, ejercitándolos de forma activa al principio y estirándolos después.
· La duración depende del nivel y la situación. Puede ir desde 5-10 minutos en una clase de Educación Física hasta 30 minutos o más en un deportista de nivel.
· Cuando la temperatura es baja hay que prestar especial atención al calentamiento, puesto que la aumenta viscosidad y además se produce una vasoconstricción para combatir al frío que limita el flujo sanguíneo.
· Las pulsaciones al final estarán en torno a las 110-120 p/m, aunque durante el calentamiento hayan superado esos valores.
lunes, 27 de septiembre de 2010
NOMBRE DEL BLOG
Hola!!! Bienvenidos a vuestro blog, donde vais a poder descargar apuntes, ver fotos, vídeos... y añadir vuestros comentarios!!!
La primera actividad que tenéis que hacer es mandar un comentario a esta entrada aportando ideas sobre el nombre del blog!!! Espero que sean originales!!!
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